與情緒合作：建立互動界線，和心理倦怠說掰掰

「心太累，通常是你忙過頭的跡象。」



身邊有個朋友畢業後，進入職場也將近3年了，在近幾次見面時，陸續曾聽她說過在職場上遇到的一些事情，大多與「不知如何解決的人際關係上的問題」有關，這回見面時，看著她眉頭緊蹙，愁眉苦臉的神情：

他說：「唉，總感覺在做事情的時候，常常會被同事藉機塞一些額外非我份內的公事，導致我工作量大，沒辦法兼顧好自己的事情，我覺得好累。」
我說：「非你份內的事，你有拒絕的權利，有試著拒絕過嗎？」
他說：「有，可是對方總是趁我在忙碌的時候，刻意過來將工作塞給我，我常常想拒絕卻來不及反應，就只好吃下悶虧，這樣的互動方式日子也久了，我感覺我越來越難拒絕了。」
我說：「不論如何，你仍有拒絕的權利，為什麼會感覺變得更難拒絕呢？」
他說：「因為我後來發現，當我曾經答應幫過一次對方的忙，我後來試著想要拒絕時，對方卻不願領情甚至回說『沒問題，你OK的啦』，於是又硬是將工作塞在我手上了。」
我說：「你曾經有試過堅定自己的立場嗎？」
他說：「聽你這麼說，我發現我好像總會對自己的立場猶疑，所以總很難拒絕。」

其實，這位朋友的例子，是我們在生活中很常見的「界線與互動」的課題，尚且不知這位朋友過去發生過什麼事，然而回到現況，我們看到的是現在的他每當遇到被人「佔便宜」的情況時，便很難及時反應與拒絕，起因於內心對自己的立場還不夠堅定，也就是所謂的「對個人的互動界線模糊」，所以一不小心便容易在互動中，時常感受到「界線」受到侵犯的感覺。

當我們在與人互動中，尚不知如何拒絕他人，而不停地「去回應」他人需求時，久而久之，我們的內在會因為自我的耗盡，而感到內在的無力，於是便產生「心很累」的感受。

然而，學會如何溫柔而堅定地拒絕，是需要長時間練習的過程，在練習起溫柔拒絕他人的能力時，我們得先學習以下功課，才能幫助自己找回個人與外界互動過程中的「界線」，當感到心很累時，可以嘗試：

第一，停下來照顧自己的心情
「心很累」在英文上有一個很貼切的用語叫做「Burn out」，以意象來說就像是一個蠟燭的燃油燒盡了，或者用以描述一個人感到自我狀態低電量，而我們的身體通常都有「生理的提醒機制」，有就是當感受到心很疲憊的時候，我們通常會有一些明顯的生理或心理反應，生理上的例如：身體無力、思緒混沌等，心理上的例如：厭倦、倦怠、煩躁、不安、焦慮等，當出現這些情況時，不妨嘗試讓自己停下來，以各種習慣的放鬆方式先讓自己的情緒受到「支持」，讓自己好好休息一下，直到感覺心理與生理狀態舒緩許多時，再繼續往前吧！

第二，觀察在互動中哪些情況會有不舒服的感覺
休息完後，可以練習回顧最近一次讓自己感覺不舒服的互動經驗，試著找到在這段互動過程中，自己開始產生不舒服感受的關鍵點在哪裡，並且可以練習詢問自己以下問題：「為什麼我會感覺不舒服？」、「對方說了什麼話、做了什麼事、有什麼表情或反應嗎？」、「我為什麼不喜歡他的反應呢？」、「不喜歡是因為我有什麼既定的想法嗎？」，進行這樣的過程中，就是一種「自我對話」的練習，透過自我對話能夠幫助自己了解自己的想法，也能在這樣的過程中逐步地學習「看見」與「接納」自己的感受，如此也能在這段過程中，逐漸地感受到我們對自己的認識與支持。

第三，記錄下這些互動的情境，推敲出屬於自己的互動界線
當進行完第二點的練習後，可以試著用紙筆或任何自己習慣的方式，將這些珍貴的內容記錄下來，透過這些紀錄與反思的過程，也能逐漸推敲出「對自己來說，舒服的互動方式是什麼？」以及「我在互動中介意和會感到不舒服的事情有哪些？」，從這些事件、感受、想法的自我問答裡，就能夠慢慢地找到自己與人互動時，最舒適的界線位置，如此也才能在下次與他人互動時，也才能開始練習知道自己什麼時候該拒絕。

在生活中，我們常常忽略了自己的負向情緒，而想試著用各種方式撇除或脫離這些讓我們不舒服的感受，然而不論是正向或負向情緒，其實對我們都是有好處的，情緒本身就是一種「自我保護」的感應機制，透過情緒的反應，我們才得以知道自己喜歡和不喜歡什麼，也才有機會練習捍衛自己的聲音，保護自己的界線，創造與人舒適的互動距離。

下次當情緒起來的時候，不妨練習傾聽自己的情緒，學習和情緒的各種樣貌相處、和好，慢慢地自己將會發現，這些情緒其實都是我們生活中難能可貴的好朋友。